Szukaj na tym blogu

wtorek, 17 grudnia 2013

BIEGANIE zimą...

Bieganie nie jest sportem sezonowym, więc możemy trenować również zimą, jednak należy przestrzegać wtedy kilku zasad, by sport ten był zdrowy i bezpieczny.


Oto kilka prostych patentów na przygotowanie się do jesienno-zimowych treningów:

1. Rozgrzewka
Rozgrzewkę wykonaj w domu, co pozwoli podwyższyć temperaturę ciała i mięśni jeszcze przed wyjściem, dzięki czemu nasz organizm uniknie szoku.

2. Ubiór
Ubierz się odpowiednio. Ubranie nie może być ani ciężkie ani grube więc należny stosować odpowiednią odzież termiczną, która zapewnia nie tylko komfort biegania, ale również nie krępuje ruchów oraz utrzymuje ciepłotę ciała. W zależności od pogody wybierz odpowiednią warstwę:

Warstwa 1 = Oddychalność (ciepłe dni)
Warstwa 2 = Izolacja (chłodne i zimne dni)
Warstwa 3 = Ochrona (deszczowe i wietrzne dni)

3. Odpowiednie obuwie
Noś buty do biegania, które są przystosowane do warunków pogodowych oraz nawierzchni. Powinny być stabilne, nieprzemakalne oraz o rozmiar większe, aby uniknąć uciskania, które może przyspieszać utratę ciepła.

4. Odpowiednie nawodnienie organizmu
Oddychanie zimnym powietrzem przyspiesza utratę płynów, tak więc powinniśmy zabrać ze sobą butelkę wody i pic ją małymi łyczkami, co pozwoli zapobiec odwodnieniu.  

5. Wdech i wydech
Aby ogrzać wdychane powietrze zanim dotrze do oskrzelików, należy wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. 

6. Zakończenie treningu
Aby spowolnić drastyczne ochłodzenie organizmu po zakończeniu biegania należy wykonać  ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające mięśnie. 


Powodzenia !

poniedziałek, 9 grudnia 2013

PLANK czyli deska - świetne ćwiczenie na brzuch !

Deska pomoże Wam wzmocnić mięśni brzucha, ramion, kręgosłupa a nawet pośladków. Ćwiczenie wygląda niepozornie, ale angażuje do pracy mięśnie całego ciała. Może być wykonywane na kilka różnych sposobów, ale każdy z nich powinien być wykonywany w tym samym dniu.

Poniżej przedstawiam kilka przykładów wykonywania ćwiczenia:

Dwie podstawowe odmiany deski to:

1) DESKA PRZODEM

Należy unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach i utrzymać się w linii prostej, wytrzymać tak przez 1 minutę. W późniejszym czasie można stopniowo wydłużać ćwiczenie aż do utrzymania pozycji przez 2 minuty. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. 

2) DESKA BOKIEM

To ćwiczenie jest nieco trudniejsze od poprzedniego więc na początek należy utrzymać pozycję przez 30 sekund, wydłużając stopniowo ćwiczenie o 5 sekund. Deska bokiem wzmocni boczne mięśnie brzucha i pomoże nam pozbyć się uciążliwych ''boczków''. 


Inne rodzaje DESKI:

3) DESKA BOCZNA PULSACYJNA 

To ćwiczenie poprawia równowagę oraz wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części ciała. W tej pozycji unosimy biodra pulsacyjnym ruchem w górę i w dół. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodni, 3 serie po 10 powierzeń.   

4) DESKA MOUNTAIN CLIMBERS (GÓRSKIE PNĄCZA)

Gdy ustawimy się już w pozycji deski, podciągamy prawe kolano za pomocą mięśni brzucha w kierunku klatki piersiowej. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na obie dłonie. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodni, 3 serie po 10 powierzeń przytrzymując kolano przy klatce piersiowej przez minimum 10 sekund. W późniejszym czasie możemy spróbować bardziej skomplikowanej wersji tego ćwiczenia, gdzie zgięte w łokciach ręce opieramy o podłoże. 

5) DESKA PUSH UP (POMPKI)

Z pozycji deski na dłoniach przechodzimy do pozycji deski na przedramionach a następnie prostujemy ręce. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powierzeń.

7) DESKA Z UNIESIONĄ NOGA I PRZECIWLEGŁĄ RĘKĄ

Z pozycji deski na dłoniach unosimy prawa nogę oraz lewą rękę, wytrzymujemy w tej pozycji minimum 10 sekund. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powierzeń.


Prawidłowa pozycja podczas wykonywania ćwiczeń:
- mięśnie brzucha są napięte,
- ramiona, biodra i piety tworzą jedną - pozioma linię,
- łokcie stykają się z podłogą pod kątem 90 stopni,
- barki znajdują się dokładnie pod łokciami. 

POWODZENIA ! ;)

niedziela, 1 grudnia 2013

SQUATS - podejmij 30 dniowe wyzwanie !




SQATS to nic innego jak przysiady, które doskonale rzeźbią uda, pośladki oraz łydki. Ćwiczenie jest bardzo proste i można je wykonywać w każdej chwili i w dowolnym miejscu, a regularne jego wykonywanie wzmacnia mięśnie pośladków, brzucha, grzbietu oraz partii krzyżowo - lędźwiowych. Efekty przychodzą bardzo szybko, już po pierwszym miesiącu widzimy znaczną poprawę wyglądu naszej pupy ;)




JAK WYKONAĆ ĆWICZENIE ?

1. Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt).
2. Plecy zachowują swój naturalny kształt (nie garbimy się, brzuch wciągnięty).
3. Głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia (wzrok skierowany parę metrów przed siebie - niezadzieramy głowy, ani nie opuszczamy jej w dół).
4. Bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni
5. Pośladki, w trakcie wykonywania przysiadu, należy wychylić w tył, żeby kolana niewychodziły przed palce u stóp.
6. Dla równowagi, żeby nie przewrócić się w tył, jeśli mocno wypniemy pośladki, można prostowaćramiona w przód.

Jak wykonać prawidłowo SQUAT ? -filmik-

MOTYWACJA ?!

Spal 210 kcal w 15 minut i podejmij wyzwanie 30 dniowego programu na twoje pośladki.
Wydrukuj poniższy plan ćwiczeń na najbliższe 30 dni i podejmij wyzwanie już od dziś !




sobota, 30 listopada 2013

TAPENADA, czyli domowa pastella ;)

Tapenada to pasta wywodząca się z Prowansji, której głównymi składnikami są oliwki, kapary oraz oliwa. 
Można ją dowolnie modyfikować dodając czosnek, anchois, pomidory, zioła czy inne składniki.

Ostatnio bardzo dużą popularnością cieszą się pastelle: z tuńczyka, łososia, oliwek czy jajeczna, ale po co kupować, skoro można samemu, szybko i prosto przygotować taka w domu! ;) 
Potrzebujemy do tego blender, oliwę oraz ulubione składniki takie jak: tuńczyk, wędzony łosoś, jajka, oliwki czarne lub zielone, czosnek, anchois, kapary, jajka i oliwę z oliwek.

Moją ulubiona tapenada składa się z czarnych i zielonych oliwek, czosnku i oliwy. Jej smak jest wyraźny i idealnie pasuje do grzanek, które przygotowuje ze świeżej bagietki.. poniżej przepis:

Czas przygotowania -  ok 15 minut, 
Składniki: potrzebujemy słoiczek czarnych i zielonych oliwek  (w zależności od upodobań zmienimy proporce - u mnie przeważają zielone), 2 ząbki czosnku i łyżka oliwy z oliwek.
Całość wrzucamy do miski i blendujemy, aż otrzymamy jednolitą konsystencje.
Bagietkę przekrawamy wzdłuż i wrzucamy do piekarnika na chwilkę, aż będzie chrupiąca a następnie smarujemy naszą pastellą :)

..Smacznego !





środa, 27 listopada 2013

BURPEES – padnij, powstań !

Wyskok, przysiad, pompka, słyszeliście o BURPEES ?  Ćwiczenie to angażuje do pracy całe ciało i wiele partii mięśniowych w tym samym czasie a szybkie tempo wykonywania ćwiczeń powoduje spalanie tłuszczu, dzięki połączeniu treningu siłowego z aerobowym.

Jak wykonać ćwiczenie?
1) Stajemy w lekkim rozkroku,
2) Następnie kładziemy ręce na ziemię (na szerokość barków, kolana nie mogą przekraczać lini palców stóp), 
3) Wyrzucamy nogi w tył,
4) Schodzimy na dół (klatka piersiowa powinna dotknąć podłoża), 
5) Podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, kładziemy stopy blisko dłoni,
6) Stajemy w lekkim rozkroku,
7) Wyskakujemy w górę.

Ile powtórzeń wykonać?
Na początku wystarczy jedno powtórzenie na minutę, 8 minut - 8 powtórzeń, 6 minut przerwy i zaczynamy od 15 minuty kolejne 8 powtórzeń. Robimy 3 serie. Jeżeli dojdziemy do wprawy możemy zwiększać stopniowo ilość powtórzeń na minutę. 

Poniżej instrukcja na filmie:

Czekam na wasze wyniki ! W ilu minutach udało się Wam wykonać BURPEES? 
Widzicie już jakieś efekty? Pierwsze powinny się pojawić po 1 tygodniu codziennego wykonywania ćwiczenia :)

Do dzieła !

wtorek, 26 listopada 2013

35 dni do SYLWESTRA ! Podejmij wyzwanie.. Możesz wymodelować swoje ciało i zgubić nawet 5 kg !

Drogie Panie,


Jeszcze 5 tygodni do sylwestra (tylko/aż).. Przez ten czas możemy wiele zrobić dla siebie i swojego ciała, wystarczy trochę motywacji i samozaparcia a efekt może być spektakularny!!

Na początek weź kalendarz lub zeszyt, zacznij skreślać dni do sylwestra oraz zapisuj co i kiedy jesz oraz ćwiczysz. Dodaj do tego zabiegi na ciało.. Jeżeli zmagasz się z cellulitem, wystarczy 3 x w tygodniu wykonać Body Wrapping - polecam kosmetyki BINGO SPA !
Stosuje ten zabieg od 1,5 tygodnia, wykonałam już 4 zabiegi i faktycznie - to działa, skóra jest bardziej jędrna i napięta, cellulit znika, ubyło mi po 2 cm w talii i udach !

Twój plan działania na najbliższe 35 dni:


1) Zapisuj co i kiedy ćwiczysz oraz co jesz. Analizuj swoje postępy i eliminuj grzeszki. Zrób pomiary całego ciała (ramiona, piersi, brzuch, talia, uda),



2) Jedź regularnie i zdrowo: 4/5 posiłków dziennie - ostatni najpóźniej po godzinie 19 jeżeli chcesz ruszyć metabolizm.

3) Pij dużo wody, zielonej i czerwonej herbaty - bez cukru - niesłodzone napoje mają 0 kcla!


4) 3 x w tygodniu stosuj Body Wrapping - posmaruj skórę kremem, owiń się folia i połóż na godzinę pod kocem. Polecam preparat BINGO SPA o którym pisałam we wcześniejszym poście..

5) Wyciągnij z szafy swoja kreację sylwestrową, najlepiej taka o 1/2 rozmiary za małą, lub jakiś ciuszek w który chcesz się jeszcze wbić i powieś z widocznym miejscu - to DOBRY MOTYWATOR DO DZIAŁANIA !


6) Ćwicz co 2 dzień, albo częściej ! Polecam programy Mel B lub Ewy Chodakowskiej.


7) Zapomnij o słodyczach, soli, słonych przekąskach !

Cisz się w sylwestra swoją nową figurą, zabierz się do pracy już dziś, to ostatnia szansa !! Kto podejmuje wyzwanie??


poniedziałek, 25 listopada 2013

Coraz bliżej Święta..

Jeszcze miesiąc i Święta.. a ja już czuje powoli ten klimat, szczególnie dlatego że wczoraj delikatnie przyprószył śnieg pierwszy raz tej zimy!
Tegoroczna Gwiazdka będzie dla mnie szczególna, ponieważ będzie pierwszą rodzinną gwiazdką, którą spędzimy wraz z moim narzeczonym w naszym nowym mieszkanku.. Co prawda nie planuje robić 12 potraw wigilijnych - bo kto to zje, ale na pewno wybiorę te, które lubimy najbardziej.

Ponieważ to nasze pierwsze wspólne święta w nowym miejscu, musiałam się zaopatrzyć w świąteczne gadżety. Kupiliśmy już sztuczne drzewko (180 cm), dwa komplety bombek: srebrne i złote, dwa łańcuchy w tych samych kolorach, lampki w białym kolorze i słomiane ozdoby przeplatane złotą nitką ;)

Jestem tak podekscytowana na sama myśl, że najchętniej już dzisiaj ubrałabym choinkę, ale niestety nasza tradycja nakazuje to robić dopiero w wigilię, co według mnie jest bez sensu, bo jak długo nacieszymy się przystrojonym drzewkiem? Postaram się wytrzymać jak najdłużej i ubrać choinkę w pierwszy weekend grudnia.. <3



A Wy kiedy ubieracie choinkę i jak długa stoi w waszych domach ?
12 potraw na stole to u was reguła czy odbiegacie od tej tradycji i modyfikujecie wigilijne menu?

Buziaki 
xxx

sobota, 23 listopada 2013

Sałatka Caprese - lekka i pyszna !

Caprese - szybka i prosta przystawka, podawana jako starter.
Przygotowywana jest z przekładanych plastrami mozzarelli pomidorów, polanych oliwą z oliwek i bazylią, podawana na sałacie. Można dodać oliwki dla smaku..



  
Smacznego !

piątek, 15 listopada 2013

BODY WRAPPING - jaki preparat wybrać: kupny czy domowej roboty?

BODY WRAPPING to zabieg, mający na celu zwalczyć cellulit i pomarańczową skórkę, zmniejszyć obwód ciała, wygładzić skórę oraz usunąć wodę z organizmu poprzez owinięcie ciała folią, które wcześniej zostało nasmarowane preparatem wyszczuplającym lub ujędrniającym.

Osobiście przetestowałam 2 różne produkty, które miały za zadanie zwalczyć pomarańczową skórkę na moich udach, pierwszym z nich był ''domowej roboty'' PEELING KAWOWY, który złuszcza, wygładza skórę, poprawia krążenie i ułatwia wchłanianie składników aktywnych z balsamów. Z dodatkiem cynamonu, pomoże w walce z cellulitem.

Przygotowanie peelingu jest szybkie i tanie.
Poniżej potrzebne składniki:
- Fusy z kawy - 3/4 łyżki,
- Oliwka - 1 łyżka,
- Bezzapachowy żel pod prysznic lub balsam - 1 łyżka,
Opcjonalnie:
- Cynamon - 1 łyżka,
- Sól lub cukier - 1 łyżka,
- Olejki eteryczne - kilka kropli.

Wszystkie składniki należy wymieszać, a następnie wykonaj dokładny masaż (skup się na miejscach dotkniętych cellulitem - udach i pośladkach). Ciało spłucz obficie wodą. Peeling należy wykonywać 1 - 2 razy w tygodniu. 

Mój zapał do przygotowywania domowego peelingu nie trwał długo - może miesiąc, dlatego stwierdziłam, że zainwestuje w jakiś niedrogi i skuteczny preparat i wtedy natknęłam się na koncentrat cynamonowo-kofeinowy BINGO SPA, który miał mnóstwo pozytywnych opinii w necie. 
Przed użyciem koncentratu należy przeprowadzić test skóry, jeżeli przejdziemy go pozytywnie możemy zacząć działać.. Pierwszy zabieg należy wykonać bez kąpieli. Smarujemy dotknięte pomarańczową skórką miejsca cienką warstwa kremu i owijamy ciało folią. Do zwiększenia efektu możemy założyć ciepłe dresy i owinąć się kocem na 45 - 60 minut. Kolejne zabiegi wykonujemy zaraz po kąpieli. 

Po pierwszym użyciu poczułam efekt - ciało było wyraźnie gładsze, a po pół godziny zabiegu czułam ostre mrowienie. Już się boje co będzie za 6 tygodni, gdy będę wykonywać zabiegi systematycznie co 3 dni. Moja sylwestrowa kreacja już wisi w szafie i każe brać się do roboty ! :)

Podsumowując: 
Jeżeli masz czas i chęci możesz sama przygotować peeling i wskoczyć pod prysznic by go wykonać, jeżeli jesteś zabiegana jak ja, polecam Bingo Spa, preparat jest naprawdę skuteczny i niedrogi.