Szukaj na tym blogu

piątek, 31 stycznia 2014

CO JEŚĆ przed i po TRENINGU ?


Dobry trening to 30 % sukcesu, a reszta, -czyli 70 % to dieta! ..dlatego powinniśmy zważać na to, jakie składniki dostarczamy naszemu organizmowi. Większość z Was zadaje sobie pytanie: co jeść przed oraz po treningu tak aby pot wylewany podczas ćwiczeń przyniósł zamierzony efekt?! Poniżej kilka rad o tym jak przygotować organizm do ćwiczeń oraz co jeść po ich zakończeniu.




I. JEŻELI ĆWICZYMY RANO
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia (szczególnie przed treningiem), dlatego powinno być bogate w węglowodany złożone i proste, białko oraz witaminy pochodzące ze świeżych warzyw i owoców. Budzący się organizm potrzebuje energii do przejścia z trybu odpoczywania w ciągu nocy oraz do wysokiej aktywności zarówno na trening jak i na cały dzień. Jeżeli ominiesz posiłek przed porannym treningiem, organizm będzie zmuszony do pracy na ''niskich obrotach'' więc nie będziesz miała skąd czerpać siły na aktywność fizyczną i zamiast gubić zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz w ''oponce''.
Najlepszym źródłem energii są węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, muesli, granola, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż i makaron), a w połączeniu z produktem mlecznym (mleko 1,5%, jogurt naturalny, maślanka, kefir, serek wiejski, ser twarogowy) oraz warzywem lub owocem stworzą pełnowartościowe i w pełni energetyczne śniadanie.

Śniadanie należy zjeść na 1-2 godziny przed treningiem.

Przed treningiem:

Przykładowy jadłospis:

  • owsianka z bananem oraz szklanka soku warzywnego
  • chleb pełnowartościowy z serem twarogowym, pomidorem i kiełkami oraz herbata z miodem
  • chleb pełnowartościowy z sałatą i papryką, serek wiejski i szklanka mleka 1,5%
  • jogurt naturalny z granolą, orzechami, gruszką i woda z cytryną
  • płatki owsiane z mlekiem i suszonymi owocami

Po treningu:
Posiłek po treningu ma za zadanie zregenerować organizm i uzupełnić zużyty glikogen oraz energię. Jego podstawą powinno być białko, pochodzące z chudego mięsa (kurczak bez skóry, mięso z indyka, cielęcina lub chuda wołowina) ryby, owoce morza lub rośliny strączkowe. Dodatek warzyw lub owoców zapewni uzupełnienie wypoconych minerałów i witamin. 
Stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1, wtedy mamy pewność, że zregenerujemy mięśnie a nie utyjemy. Po porannym treningu możemy sobie pozwolić na chleb, makaron czy ryż brązowy.

Przykładowy jadłospis:

 30 minut po treningu (jeżeli jemy dopiero lunch):
  • jogurt naturalny z kiwi i płatkami migdałów
  • koktajl bananowy z siemieniem lnianym
  • serek wiejski z pomidorem, płatkami zbożowymi i orzechami włoskimi
1-2 godziny po treningu (jeżeli jemy już obiad):
  • potrawka z cielęciny z komosą ryżową
  • kasza jaglana z mango i twarogiem
  • grillowana pierś z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami słonecznika
  • gotowana na parze ryba z kaszą kuskus oraz surówką z marchwi, jabłka i siemienia lnianego


II. JEŻELI ĆWICZYMY WIECZOREM
Wiele z was ćwiczy po przyjściu z pracy, często późnym wieczorem - wtedy zadajemy sobie pytanie ''czy o tej porze powinnam w ogóle coś jeszcze jeść?'', ...odpowiedź brzmi: Tak !

Przed treningiem:
Twój organizm otrzymał już rano najważniejsza i główną porcję węglowodanów dlatego teraz nie potrzebuje ich już w tak dużej ilości, wiec ten posiłek powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.

Przykładowy jadłospis:

  • 2 kromki chleba razowego z miodem
  • chrupki chleb z masłem orzechowym
  • mus owocowy z siemieniem lnianym
  • makaron razowy z oliwą i żółtym serem
  • jajecznica z kaszą gryczaną i pomidorem
  • brązowy ryż ze startym jabłkiem, jogurtem naturalnym i szczyptą cukru
Po treningu:
Posiłek powinien być mały i lekkostrawny ponieważ nasz organizm potrzebuje składników do prawidłowej regeneracji po ćwiczeniach, więc powinien zawierać głównie białka. Pamiętajmy, że nasz organizm zwalnia już obroty a my niedługo idziemy spać, więc koktajl proteinowy lub mała przekąska w zupełności nam wystarczy.

Przykładowy jadłospis:

  • koktajl bananowy z siemieniem lnianym
  • omlet białkowy z pomidorami
  • serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami
  • cykoria z tuńczykiem i oliwkami
  • chleb razowy z pastą z makreli
Pamiętajcie o uzupełnianiu płynów w czasie treningu i w ciągu dnia! 1,5 - 2 litrów płynów (woda, zielona i czerwona herbata bez cukru).


Walczmy o PIĘKNE i ZDROWE ciało ! Powodzenia.