Szukaj na tym blogu

poniedziałek, 29 grudnia 2014

Rozgrzewka i rozciąganie

Dzisiaj chciałabym się skupić na najważniejszej części każdego planu treningowego - rozgrzewce.
Wiele osób nie rozgrzewa swojego ciała przed ćwiczeniami, ponieważ zapomina o tym albo uważa, że nie ma takiej potrzeby, a sama rozgrzewka zabiera tylko cenny czas., który mógłby już zostać poświęcony na ćwiczenia. Jest to błędne myślenie!
Pomijanie tego punktu podczas dnia treningowego jest nieodpowiedzialne i może doprowadzić do poważnej kontuzji. 

Czym jest rozgrzewka? - definicja.
Rozgrzewka jest najważniejsza i nieodzowną częścią każdego treningu, dzięki której prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń się znacznie się obniży, a Twoje osiągnięcia podczas treningu będą lepsze. Wystarczy, ze poświęcisz na nią ok 15 minut a rozgrzane mięśnie będą bardziej wydajne by przygotować ciało do głównego treningu, który będzie efektywniej wykonany.


Plusy wykonywania rozgrzewki:
  • rozgrzewa ciało,
  • przyspiesza metabolizm,
  • poprawia ukrwienie mózgu,
  • zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien,
  • przyspiesza bicie serca i zwiększa zdolności oddechowe,
  • rozgrzane ciało zwiększa efektywność naszych treningów
  • przygotowuje ciało do zwiększonego wysiłku fizycznego,
  • dobrze wykonana zwiększa produkcje adrenaliny, która wpływa na nasze możliwości i sprawia, że jesteśmy bardziej zmotywowani do walki, 
  • zmusza wątrobę do wydzielania cukrów, zapewniając pracującym mięśniom dużą dawkę energii,
  • pobudza drogi nerwowe, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń,
  • pozytywnie wpływa na koordynację, spostrzegawczość, poczucie równowagi - dzięki czemu poprawimy swoja technikę wykonywania treningów,
  • odpowiednie rozciągniecie ścięgien i wiązadeł zwiększa ich zakres ruchu, dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na kontuzję, które mogą doprowadzić do tego, że będziemy musieli wyeliminować na jakiś czas (lub na stałe) sport z Naszego życia. A do tego nie możemy przecież doprowadzić, prawda? :)


Jak powinna wyglądać odpowiednio wykonana rozgrzewka?
Wszystko zależy od tego przed jakim treningiem chcemy się rozgrzać,a le powinna trwać od 5 do 30  minut. Sporty, które są kontuzjogenne (np. gimnastyka sportowa, akrobatyka czy sztuki walki) wymagają dłuższej niż standardowej (15 min) rozgrzewki. 
Bardzo ważne jest, aby rozgrzewka była porządna, odpowiednio intensywna, a ćwiczenia rozgrzewające powinny obejmować wszystkie partie ciała. W ten sposób przygotujesz się do każdego rodzaju treningu, ponieważ rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje i urazy.


Rozgrzewka a rozciąganie
Wiele osób nie rozgrzewa się przed, ani nie rozciąga po ćwiczeniach, przez co mogą nabawić się niebezpiecznych kontuzji czy urazów. Silny ból i długa przerwa mogą skutecznie zniechęcić do dalszych treningów, zwłaszcza osoby początkujące, które nie są świadome tego jak ważne jest odpowiednia rozgrzanie przed treningiem. Po treningu należy się odpowiednio rozciągnąć by uniknąć niepotrzebnych zakwasów. Trening rozciągania jest równie ważna i istotna częścią treningu, ponieważ pozwala rozluźnić oraz naciągnąć wcześniej wyćwiczone mięśnie. 

A jak długo trwa Wasza rozgrzewka?
U mnie jest to najczęściej 5 minutowa rozgrzewka z MEL B :)