Szukaj na tym blogu

poniedziałek, 26 grudnia 2016

Szybki poświąteczny detoks. Jak oczyścić organizm po świątecznym obżarstwie?

Witajcie po Świętach! 

Pierogi, bigosik, rybka, sałatka, serniczek, makowiec? Jeden wielki miszmasz przez ostatnie 3 dni lądował w Naszym żołądku, który teraz pracuje na największych obrotach, by spalić te pyszności..
Zapewne większość z Was, jak nie wszystkie, czują się ociężale i ciężko. Dziewczyny, do Sylwestra zostało 5 dni, trzeba wrócić do stanu przedświątecznego, więc spinamy poślady i do dzieła. Jeżeli chcemy wrócić w ekspresowym tempie do formy, która pozwoli Nam poczuć się lekko w sylwestrowej kreacji.


Co pozwoli Nam zrobić ekspresowy detoks?

1. Woda


Choć zimą nie smakuje tak jak latem, to wracamy do proporcji 1,5-2,5 l dziennie. Rano najlepiej wypić szklankę przegotowanej, ciepłej wody z cytryną, która pobudzi metabolizm i doda Nam energii. W ciągu dnia regularnie popijamy wodę butelkową lub przegotowaną, pilnując by Nasza szklanka była zawsze pełna.


2. Dieta


Resztki po Świętach rozdaj rodzinie,  wrzuć do zamrażarki lub zostaw pozostałym domownikom, a sama wróć do starego trybu. Jedz 5 małych, regularnych porcji co 3/ 4 godziny, aby zmniejszać stopniowo swój żołądek, zmniejszając codziennie porcje od ¼ do ½ tego co jadłaś w Święta. Białe pieczywo i produkty pszenne zastąp pełnoziarnistymi, najlepiej ograniczając węglowodany do minimum! Mała bułeczka lub kromka żytniego pieczywa dziennie na śniadanie w zupełności wystarcz, a porcja (50 g) kaszy, ryżu czy pełnoziarnistego makaronu to wystarczająca ilość węglowodanów. Pozostałe posiłki niech będą bogate w białko i warzywa, z przewagą tego drugiego w dwóch ostatnich posiłkach dnia.

Poniżej przedstawiam przykładową dietę:

ŚNIADANIE: bułka/kromka żytniego pieczywa z szynką z indyka lub kurczaka (minimum 70 % mięsa) + kolorowe warzywa (ogórek/pomidor/rzodkiewka) lub z serkiem wiejskim/ grani, albo gotowanym jajkiem = ok. 400/ 250/ 300 kcal.

II ŚNIADANIE: mix świeżych owoców z 50 g jogurtu naturalnego/ banan + 50 g płatków owsianych/ banan + 50 g kefiru w formie koktajlu = ok. 350/ 300/ 150 kcal.

OBIAD: 50 g węglowodanów (kasza jęczmienna/ gryczana/ jaglana/ orkiszowa/ ryż brązowy/ makaron pełnoziarnisty) + 100 g białka (kurczak/ indyk smażony na oleju kokosowym/ ryba na parze/ gotowane klopsiki z mięsa chudego z szynki) + 150 g warzyw (fasolka szparagowa/ brokuły/ kalafior lub inna mieszanka) = ok. 400 – 500 kcal.

 PODWIECZOREK: banan + 50 g płatków owsianych / 50 g kefiru w formie koktajlu/ owsianka (50 g.) z suszonymi owocami/ mała sałatka grecka lub Caprese  = ok. 300/ 150/ 350/ 400 kcal.

 KOLACJA: serek wiejski z wkrojonymi warzywami/ omlet z 2 jaj/ porcja warzyw (150 g) + jajko sadzone lub opcjonalnie: ryba/ pierś z kurczaka lub indyka; smażone na oleju kokosowym = ok. 250/ 300 kcal.

3. Ćwiczenia



Podejmij wyzwanie już dziś i oczyść swój organizm regularnymi ćwiczeniami, skoro od nowego roku i tak planowałaś zacząć ćwiczyć, prawda!? Jeżeli do tej pory ćwiczyłaś, warto zmienić repertuar, ponieważ organizm przyzwyczaja się bardzo szybko do ćwiczeń, więc co 2-3 tygodnie należy wprowadzić zmianę, która ponownie pobudzi metabolizm. Łącz Cardio, HIIT, czyli trening interwałowy z ćwiczeniami siłowymi. 

 4. Naturalne detoksykanty


Buraki, zawierają mnóstwo cennych przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za regenerację wątrobyprzyspieszają przemianę materii, hamują apetyt, likwidują zgagę/kaca, obniżają ciśnienie krwi i wzmacniają odporność. Warto dodawać je do koktajli i soków warzywnych oraz sałatek.
 Musztarda, również przyspiesza metabolizm i podkręca przemianę materii o 25 % już w ciągu kilku godzin od spożycia! Dodawaj ją do sałatek lub na kanapkę z wędliną. Na rynku dostępna jest wersja bez cukru – musztarda Dijon.
Herbata z hibiskusa pomaga pozbyć się nadmiaru zatrzymanej przez sól wody. Wszystko dzięki flawonoidom, które przeciwdziałają wzdęciom i wpływają na utrzymanie prawidłowej równowagi wody i elektrolitów. Już po siedmiu dniach regularnego picia tego naparu, zauważysz, że Twój brzuch jest mniej wzdęty, napuchnięty i płaski.

5. Pij koktajle

Chociaż jedne posiłek powinnaś zastąpić zdrowym koktajlem, który będzie zastrzykiem witamin i energii dla organizmu.  Kombinację ze szpinakiem, selerem naciowym, pietruszką czy jarmużem pomogą oczyścić organizm. Aby złagodzić smak, dodaj słodki owoc, taki jak banan, kiwi czy brzoskwinia.


Zdaję sobie sprawę, że pięć dni to za mało by oczyścić całkowicie organizm z toksyn, ale gwarantuje Ci, że w sylwestra poczujecie się lżej. Potraktujcie te dni jako fazę wstępną, a zdrowe nawyki kontynuujcie na co dzień, co pozwoli Wam czuć się Fit i wyglądać tak już zawsze.
Pamiętajcie, że Sylwester to nie świąteczne obżarstwo, więc postawcie tej nocy na zdrowe i lekkostrawne przekąski, jeżeli chcecie utrzymać dotychczasowe efekty detoxu ...choć nadmiar kalorii na pewno zgubicie na parkiecie J


Trzymam mocno kciuki za Siebie i za Was ! :) 

poniedziałek, 31 października 2016

TRENING W DOMOWYM ZACISZU - MOJE ULUBIONE TRENINGI CARDIO/TURBO

Ostatnio postanowiłam do mojego zdrowego odżywiania dorzucić regularne treningi, które wykonuje w domowym zaciszu 3,4 razy w tygodniu już od pół roku, a ponieważ zauważyłam efekty moich ćwiczeń już po miesiącu, postanowiłam podzielić się z Wami moimi ulubionymi zestawami ! ;)
Nie będą to długie treningi, ponieważ nie lubię ćwiczyć zbyt długo -wole porządnie spocić się przez 15-20 minut na treningu Cardio, niż ćwiczyć z Chodakowską przez 40 minut.

W okresie wakacyjnym, ćwiczyłam z GYMNBREAK
Treningi prowadzi Szymon Gaś i Kasia Kępka - bardzo pozytywna para! Treningi są krótki i intensywne - cardio, przez 20 minut potrafię się ostro zmęczyć a później naładować endorfinami na cały dzień! Jak trafiłam na kanał Gymbreak? Zainspirowała mnie przemiana Kasi - byłej prezenterki VIVY, która dzięki treningom pod okiem Szymona zmieniła się nie do poznania w przeciągu kilku miesięcy.. szukałam w sieci szczegółów jej przemiany i tak trafiłam na kanał tej pary :)


Poniżej prezentuje moje 3 ulubione zestawy:

 GYM BREAK - 10 min Warm Up + Fat Burning Workout by Szymon Gaś & Katarzyna Kępka

 GYM BREAK - 10 min Six Pack Workout by Szymon Gaś & Katarzyna Kępka

 GYM BREAK - 20 min Full Body Workout by Szymon Gaś & Katarzyna Kępka

Kanał GYMBREAK na YouTube


Kolejnym moim faworytem ostatnio jest intensywny trening TURBO dostępny na kanale CENTRUMSPORTOWCA.PL, który pozwala mi się ostro wyładować w przeciągu 20 minut! Jak wspominałam, nie lubię długich i monotonnych ćwiczeń więc 25 minut treningu to górna granica. Przez ostatnie 2 miesiące korzystam tylko z poniższego zestawu i już zauważyłam ogólny wzrost formy, pierwsze zarysy mięśni na brzuchu i udach oraz dużo pozytywnej energii, sprawdźcie sami!


Poniżej prezentuje moje 3 ulubione zestawy:

 Turbo Spalanie - Trening Odchudzający
 Turbo Spalanie 2 - Trening Odchudzający
 AeroBox - Trening Odchudzający

Kanał CENTRUMSPORTOWCA.PL na YouTube



Zachęcam do wypróbowania ćwiczeń !:)

piątek, 30 września 2016

DLACZEGO TRENING ZACZYNA SIĘ W KUCHNI?

Często się mówi, ze dieta to 70/80 % sukcesu, ponieważ to właśnie od tego co jemy zależy, czy Nasze treningowe zmagania ukażą efekty Naszych ćwiczeń, czy też cały wysiłek pójdzie na marne.

Teoretycznie można schudnąć nie ćwicząc, stosując sama dietę niskokaloryczną, czyli taka o ujemnym bilansie kalorycznym, w której je się mniej niż potrzebujemy z zachowaniem równowagi metabolicznej. Niemniej jednak, jeżeli zależy Nam na masie mięśniowej, a nie tłuszczowej, należy jeść więcej niż potrzebuje organizm, wykonując przy tym ćwiczenia siłowe, dzięki czemu nadwyżka kalorii w postaci tkanki tłuszczowej będzie zamieniana na mięśnie.


Spalanie zaczyna się w kuchni

Jeżeli chcemy mieć wyrzeźbione ciało z minimalnym procentem tkanki tłuszczowej, należy zadbać o to co kładziemy na talerz. Wybierajmy zdrowe tłuszcze oraz nieprzetworzone węglowodany bogate w błonnik, oczywiście w odpowiednich dla siebie proporcjach. Owoce należny jeść w małych ilościach w godzinach około południowych, natomiast warzywa możemy jeść do woli, nawet w każdym posiłku. Wieczorem powinno się unikać węglowodanów, ponieważ podczas snu organizm spala wolniej, tak więc kolacja powinna składać się z białka i warzyw. 

Dlaczego ćwiczenia na mięśnie brzucha nie powodują spalania tkanki tłuszczowej w jego miejscu?

Nie istnieje coś takiego, jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm spala tłuszcz z całego ciała etapami, przy pomocy diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Podczas ćwiczeń, spalamy w pierwszej kolejności glukozę oraz glikogen. Jeśli już zacznie się proces utleniania tkanki tłuszczowej, organizm sięgnie najpierw po zapasy tego materiału energetycznego zachowanego głównie w mięśniach oraz wątrobie, a następnie zacznie spalać tłuszcz podskórny, co jest ostatnim etapem spalania tłuszczu, który głównie zakrywa brzuch, ponieważ każdy nadmiar kalorii gromadzony jest głównie w okolicach brzucha w pierwszej kolejności, a podczas spalania, to z tych miejsc spala się jako ostatni. 


Zdrowy tłuszcz jest niezbędny w okresie redukcji

Niedostarczenie zdrowego tłuszczu z zewnątrz hamuje jego spalanie wewnątrz, ponieważ organizm broni się przez jego zbytnia utratą a co za tym idzie, pozbawiamy swój organizm niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 oraz zakłócamy produkcję hormonów. W Naszej diecie powinny znajdować się zdrowe tłuszcze, takie jak: orzech, oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy czy tłuszcze zwierzęce, np z łososia


Węglowodany szkodliwsze niż tłuszcze

Cukier oraz węglowodany przetworzone mają wysoki indeks glikemiczny, cukry są utwardzone, a posiłek jest pozbawiony cennych dla Naszego organizmu mikroskładników, witamin a pełne cholesterolu. Do takich posiłków możemy zaliczyć wszelkie słone przekąski, dania typu fast food oraz sklepowe słodycze. Jeśli trenujemy, to musimy wiedzieć, że aby zbudować mięśnie, to oprócz spalania kalorii podczas ćwiczeń, równolegle napędzamy przemianę metaboliczną, dlatego tak ważne jest to co jemy. 

Skuteczne ćwiczenia w procesie redukcji

Ćwiczenia cardio i aerobowe sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej i podkręcają metabolizm na parę godzin po ćwiczeniach, co jest pomocne podczas procesu redukcji.  Najefektywniej będzie ćwiczyć 3/4 razy w tygodniu, najlepiej jeszcze przed  śniadaniem, kiedy rozbudzony ze snu organizm w pierwszej kolejności sięga po tkankę tłuszczową. Jeżeli nie lubicie ćwiczyć na czczo, polecam wypić czarną kawę z dodatkiem oleju kokosowego, która pobudzi ciało do pracy. Warto również w dni nietreningowe ograniczyć do minimum węglowodany, które bez szkody dla Naszego organizmu mogą być zjadane w posiłkach przed i po treningowych, jeżeli trenujemy po południu czy wieczorem.

Obserwujcie swój organizm i sami zdefiniujcie, co jest dla Was odpowiednie. Jeżeli Wasz organizm nie akceptuje śniadań białkowo-tłuszczowych to sięgnijcie po pełnowartościowe pieczywo - najlepiej żytnie oraz białko i warzywa. Jeżeli nie służą Wam poranne treningi, trenujcie w czasie, gdy macie na to ochotę - liczy się systematyczność oraz zdrowe wybory, to wystarczy by Wasz organizm odwdzięczył się dobrym samopoczuciem i pięknym wyglądem!



środa, 21 września 2016

Rodzaje MĄK i ich podział, czyli GLUTENOWE i BEZGLUTENOWE

Mąka jest podstawowym produktem w Naszej kuchni, dlatego w tym poście postanowiłam się przyjrzeć bliżej jej rodzajom



Biorąc pod uwagę zawartość glutenu możemy podzielić mąki na glutenowe i bezglutenowe, poniżej 
podział:

I. glutenowe:

  • pszenna – najpowszechniej używana mąka, uzyskiwana z pszenicy, występuje w różnych typach określających zawartość substancji mineralnych; polecamy te najmniej oczyszczone;
  • żytnia – znana głównie jako chlebowa czy do przygotowania zakwasu, jednak można ją również stosować do wypieków cukierniczych;
  • jęczmienna – trochę zapomniana, a charakteryzująca się mniejszą zawartością glutenu niż mąka pszenna. Dobrze jest ją mieszać z innymi mąkami. Znakomicie smakuje w postaci klusek, ciasteczek, naleśników i  chleba, ma delikatny orzechowy smak;
  • semolina – uzyskiwana z pszenicy twardej, wykorzystywana do produkcji makaronów;
  • orkiszowa – mąka królująca nad pszennymi, najbardziej odżywcza i o niższej zawartości glutenu niż pszenna. Doskonała do chlebów, ciasta, naleśników itp.;
  • owsiana – charakteryzuje się śladową ilością glutenu, używa się jej do wypieków w połączeniu z innymi mąkami, zawiera dużą ilość błonnika i witamin z grupy B.

II. bezglutenowe:

  • z soi – zawiera dwa razy więcej białka niż mąka pszenna, niewielką ilość skrobi, ma lekko orzechowy smak, doskonała do wypieków, przygotowywania sosów, może również być używana jako substytut jajek;
  • z prosa – powstaje w wyniku zmielenia nieoczyszczonych ziaren prosa, bardzo odżywcza z dużą zawartością krzemu, żelaza oraz łatwo przyswajalnego białka. Dobrze nadaje się do wypieku pasztetów oraz w łączeniu z innymi mąkami do innych wypieków;
  • ryżowa – doskonały bezglutenowy substytut mąki pszennej, znakomita do wypieków, sosów, bardzo powszechna w kuchni japońskiej;
  • gryczana – wartościowa odżywczo mąka bezglutenowa, stosowana w Indiach jako mąka chlebowa, a w kuchni chińskiej używana do wyrobu makaronów. Na pewno wielu zna ją z ukraińskich bylin (placków);
  • z fasoli – jest bardzo odżywczą mąką chlebową, ma delikatny smak, nadaje się do wypieku chlebów, ciast, placków;
  • z amarantusa  –charakteryzuje się dużą zawartością żelaza, wapnia i białka, w połączeniu z innymi mąkami nadaje się do przygotowania placków, ciast i sosów;
  • z tapioki – mąka skrobiowa uzyskiwaną z bulwy manioku, doskonała do przygotowywania deserów, kisieli, budyni czy legumin;
  • migdałowa – doskonale nadaje się do wypieku ciast, nawet biszkoptów, a jednocześnie bardzo odżywcza, m.in dzięki dużej zawartości wapnia;
  • kukurydziana – mąka, która nadaje potrawom słodkawy smak, powszechnie znana w kuchni meksykańskiej do wyrobu tortilli czy taco. Znajduje również doskonałe zastosowanie do wypieków ciast, ciasteczek, placków, panierowania, zagęszczania sosów;
  • ziemniaczana – powstaje poprzez wypłukanie skrobi z świeżych ziemniaków, a następnie osuszenie i czyszczenie uzyskanego krochmalu, dając w efekcie postać sypkiego proszku. Wykorzystywana do przygotowywania kisielów, klusek, ciast, sosów.


Wartość odżywcza mąki zależy od stopnia przemiału ziarna

W procesie przemiału ziarna usuwana jest jego zewnętrzna część, co pozbawia je substancji odżywczych. Produkty o wysokim przemiale, takie jak biała mąka, zawierają znacznie mniej witamin, składników mineralnych, błonnika czy substancji czynnych (jak enzymy) niż produkty z pełnego przemiału.

Jaki procent składników odżywczych tracimy przetwarzając pełnowartościową pszenicę w białą mąkę?

białko – 25%,                 wit. B1 – 73%
błonnik – 95%,              wit. B2 – 81%
wapń – 56%                    wit. B3 – 80%
miedź – 62%                  wit. B5 – 56%
żelazo – 84%                  wit. B6 – 87%
magnez – 82%               kwas foliowy – 59%
fosfor – 69%                  wit. E – 95%
potas – 74%
selen – 52%
cynk – 76%

(źródło: Zdrowi Stulatkowie)


Z tego względu mąki zbożowe można podzielić na typy, które są określane na podstawie zawartości w mące substancji mineralnych, popularnie nazywanych „popiołem”.

Przykładowo :
tym mąki 2000 zawiera 2,00% substancji mineralnych, 
typ mąki 450 określa zawartość 0,45% substancji mineralnych tzw „popiołu”.

Biorąc pod uwagę kolor mąki, można zauważyć, iż czym mąka jest bielsza, tym niższy numer typu, a ciemniejszy kolor i zawartość otrębów wskazują na wyższy numer typu. Najbardziej odżywcze mąki to te, które mają wysoki numer typu, jednak w przypadku wypieków lekkich ciast, takich jak torty, najlepsze będą mąki o niskim numerze np. 450.

Zachęcam Was do stosowania w swojej kuchni różnych mąk zarówno glutenowych, jak i bezglutenowych w zależności od przygotowywanej potrawy ;)

sobota, 25 czerwca 2016

Jak odzyskać motywację do ćwiczeń i wrócić do treningów po dłuższej przerwie?

Zapewne większość z  Nas wie, że regularne ćwiczenia połączone ze zdrowym odżywianiem i zbilansowaną dieta sprzyjają dobremu samopoczuciu oraz utrzymują Nas przy zdrowiu i w dobrej formie a co ważne, dodają nam energii na każdy dzień. Korzyści z ćwiczeń są wielkie, ale co jeżeli zaczyna brakować Nam motywacji do trenowania?


Jeżeli tracimy zapał do trenowania, to nic i nikt nie jest w stanie zmobilizować Nas do ćwiczeń, wiem to z własnego doświadczenia, ale Nauczyłam się, że ten stan rodzi się w głowie i możemy zapanować nad tym.. poniżej znajduje się kilka wskazówek:
  1. PLAN - zaplanuj swoje dni treningowe na najbliższy tydzień i nastaw sobie budzik/przypomnienie. Jeżeli ćwiczysz rano, warto odłożyć budzik na tyle daleko, byś musiał/musiała wstać by go wyłączyć. 
  2. ULUBIONA MUZYKA - jeżeli ćwiczysz w domu, przygotuj sobie playlistę do ćwiczeń ze swoja ulubiona muzyką, którą możesz puścić w tle podczas swojego treningu - motywacja gwarantowana ! 
  3. ZMIANA NASTAWIENIA - gdy kolejny raz zaczynasz od początku, zapewne już wiesz jak może się to skończyć, nie nastawiaj się le już na samym starcie, a zmień swoje nastawienie. Dostajesz kolejną szansę na ''nowe życie'' zamiast narzekać, płakać i użalać się nad sobą zaplanuj swoja metamorfozę dostosowując ją do swoich możliwości. Nie spiesz się i nie zniechęcaj jeżeli nie wykonasz swojego planu książkowo, a dostosuj go do swoich możliwości - grunt to systematyczność!
  4. RÓŻNORODNOŚĆ TRENINGÓW - nie pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń. Warto zmieniać programy treningowe, jeżeli ćwiczymy w domu, lub mieszać różne formy aktywności fizycznej i przeplatać je z treningiem na świeżym powietrzu jeżeli pogoda Nam na to pozwala. Zagwarantuje to Wam, że nie znudzicie się ćwiczeniami, a Wasze ciało będzie dobrze przyjmowało ćwiczenia. Najważniejsza jest systematyczność.
  5. ZDROWA I ZBILANSOWANA DIETA - to aż 60-70 %sukcesu, dlatego zadbajmy o dobre odżywianie Naszego organizmu od środka, by miał siłę na ćwiczenia. Obserwujmy Nasz organizm, a sam powie, jakie pożywienie sprawia, ze dobrze się czujemy i mamy siłę oraz chęci na ćwiczenia.  
  6. REGENERACJA - jest chyba najważniejsza, ponieważ wtedy Nasz organizm odpoczywa i przygotowuje się do pracy, dlatego musimy zadbać o to, by wysypiać się codziennie minimum 7h oraz nie przetrenowywać się, ponieważ w czasie spoczynku, Nasze mięśnie się budują a tłuszczyk spala. 
  7. INDYWIDUALNA MOTYWACJA - może również wspomóc nas w walce o lepszą sylwetkę i samopoczucie. Możemy motywować się na wiele sposobów: śledzić profile osób które Nas motywują w mediach społecznościowych, spoglądać na Nasze stare zdjęcia, jeżeli chcemy wrócić do danej sylwetki, lub zacząć przygodę ze zdrowym stylem życia z bliska Nam osobą.

Pamiętaj, że najtrudniejszą rzeczą w motywacji jest START, jeżeli już zaczniesz to doprowadzisz swój trening do KOŃCA !


sobota, 30 kwietnia 2016

Jak przestać jeść słodycze?

Słodycze to nałóg, który zaraz po alkoholu i papierosach jest trzecim środkiem uzależniającym co do ilości i szybkości. Nie da się ukryć, że ich smak  kusi i nęci, więc ciężko sobie wyobrazić dzień bez ulubionych przysmaków, jednak każdy z Nas wie, że słodycze nie mają korzystnego wpływu  na zdrowie, jak i figurę. Co więc zrobić, żeby nie jeść słodyczy? Jak poskromić apetyt na słodkości? Jest na to kilka sposobów..


1. Wyeliminuj słodzone napoje 
Na pierwszy ogień idą najbardziej oczywiste słodzone napoje gazowane typu cola, pepsi jak i  mrożone herbaty i różnego rodzaju soki czy nektary owocowe. Zastąp je wodą, woda z cytryną, wyciskanymi sokami ze świeżych owoców, a latem woda z dodatkiem lody, plastrów cytrusów i mięty.

2. Wykreśl z menu słodycze
Niestety należy zrezygnować również z kupnych batoników, ciasta, tortów, ciasteczek – nawet tych zbożowych czy pełnoziarnistych, które są promowane jako fit i zdrowe przekąski. Nie wykreślaj ich z menu wszystkich naraz by organizm nie zaznał szoku jeżeli dostarczałaś je regularnie, zacznij od tych słodyczy, które lubisz najbardziej, a potem stopniowo dodawaj do nich kolejne.

3. Zastąp słodycze owocami 
Jeśli skręca Cię z ochoty na coś słodkiego, sięgaj po owoce (najlepiej w pierwszej połowie dnia).
Na przekąski wybieraj warzywa (np. z dipami, żeby urozmaicić smak) lub orzechy, a sporadycznie suszone owoce.

4. Zredukuj węglowodany proste
Po słodyczach nadchodzi czas zmniejszenia ilości prostych węglowodanów, które na organizm działają podobnie jak cukier. Na początku zrezygnuj z białego pieczywa, dmuchanych bułeczek, makaronu czy innych pszennych wyrobów. Zastąp je pełnoziarnistymi odpowiednikami, a z czasem może w ogóle zamień na inne potrawy (np. makaron możesz zrobić z cukinii).

5. Trzymaj się celu, ale bądź realistką
Dobrze wiem, że czasem człowiek po prostu musi zjeść coś słodkiego (na takie chwile najlepiej sama przygotuj domowe słodkości – wtedy będziesz mieć wpływ na ich skład).

Podejmij wyzwanie od maja,
Powodzenia!

piątek, 26 lutego 2016

Zdrowe i sycące przekąski do 200 kcal!

Jeżeli już podjadać pomiędzy posiłkami, to koniecznie zdrowo ! ;)
Przedstawiam propozycję pysznych, zdrowych i sycących przekąsek do 200 kcal!!!


























1. Kanapka z serkiem topionym i pomidorem 1 porcja - (200 kcal)
2 kromki Grahama,
trójkąt serka topionego light,
pół pomidora.

2. Płatki kukurydziane z malinami – (200 kcal)
150 ml mleka 0,5%,
szklanka płatków kukurydzianych (30g),
2 garście malin (140g).

3. Dynia z mozzarellą – (200 kcal) przepis tutaj: 
1 kg dyni,
Łyżeczka masła,
2 łyżki mąki,
½ szklanki mleka 0,5%,
Kula mozzarelli light,
Sól ,pieprz, gałka muszkatołowa, cynamon.

4. Jeden plasterek wędzonego łososia i 2 krakersy wieloziarniste (48 kcal),

5. 35 gram tuńczyka w sosie własnym z 1 łyżeczką musztardy Dijon (48 kcal),

6. 2 gotowane białka jaj i 1 filiżanka plasterków ogórka (48 kcal),

7. Sałatka z kurczakiem po toskańsku – (200 kcal), przepis tutaj:
Filet z kurczaka (150g)upieczony wcześniej w folii do pieczenia z dodatkiem soli pieprzu czosnku i cebulki w proszku),
½ puszki pomidorów,
½ puszki białej fasoli,
2 łyżeczki octu balsamicznego,
Szklanka liści sałaty,
Łyżka migdałów w płatkach,
sól, pieprz, czosnek i cebula w proszku.

8. Otrębowy omlet cynamonowy z samych białek – (132 kcal), przepis tutaj:
17g otrębów owsianych,
13g otrębów żytnich,
dwa białka,
płaska łyżeczka proszku do pieczenia,
łyżeczka cynamonu,
łyżeczka aromatu waniliowego,
80g melona kantalupa,
jedna łyżka stołowa syropu klonowego.

9. Tarta ze szpinakiem bez mąki (162 kcal), przepis tutaj:
puszka białej fasoli (200g bez zalewy),
1 jajko,
3 łyżki otrębów pszennych (11g),
2 łyżki otrębów owsianych (23g),
1 łyżeczka lnu mielonego (4g),
1 łyżka oliwy extra virgin (7g),
1 łyżeczka proszku do pieczenia,
paczka szpinaku mrożonego (450g) (świeży szpinak około 250g),
60g (mniej więcej 1/2 "kulki" Zott) startej mozzarelli light,
3 plastry papryki (u mnie 60g ~ 19kcal).

Mam nadzieje, że przepisy przypadną wam do gustu ;)

czwartek, 21 stycznia 2016

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA 2016

Całkiem niedawno Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA opracowali nowe zasady żywienia, które są one bardzo zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. Przestrzeganie ich pozwoli Nam długo cieszyć się zdrowiem, urodą i szczupłą sylwetką. Poniżej przedstawię Wam zasady nowej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej 2016.


Czym jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania oraz informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w  Naszej dziennej racji żywieniowej.To co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli jej podstawy. 
Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu, jednak z czasem, w miarę poszerzenia się wiedzy o zdrowym odżywaniu, pierwotna piramida ulegała pewnym modyfikacjom. W ciągu ostatnich dziesięciu lat wzorcem dla wszystkich była piramida opracowana przez naukowców z US, którzy po raz kolejny niedawno ją zmodyfikowali. W Polsce została przyjęta przez Instytut Żywności i Żywienia. 

Stopnie nowej piramidy żywienia:

Naukowcy uznali, że aktywność fizyczna powinna leżeć u podstaw zasad zdrowego żywienia, ponieważ zdrowa dieta bez ruchu i sportu traci swoją wartość.  Z tego względu zaleca się codziennie 30-45 minut ruchu. Jeżeli chodzi o odżywianie, to większość posiłków powinny stanowić produkty z pełnego ziarna. Naukowcy wprowadzili również zamianę tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy.

Na kolejnym poziomie znajdują się warzywa – najlepiej spożywane na surowo surowe lub gotowane na parze (warzywa poddane obróbce termicznej znacznie tracą na swoich wartościach odżywczych. 

Kolejne miejsce zajmują owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinno się ograniczyć do 2-3 porcji dziennie.  Orzechy i rośliny strączkowe należy jeść 1 raz dziennie, ponieważ są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B.

Przedostatnie piętro zajmują wartościowe źródła białka, czyli ryby, drób, jajka. Zaleca się ich spożywanie kilka razy w tygodniu do 2 porcji dziennie. Powinniśmy wybierać danego dnia np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego. Szczególnie wartościowe są ryby morskie, które stanowią źródło kwasów omega-3, a z kolei mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kalorii.

Najrzadziej powinno być spożywane czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze, z racji tego, że zawierają najwięcej kalorii, tłuszczów nasyconych i są najmniej odżywcze (czerwone mięso powinno być spożywane tylko kilka razy w miesiąc). 


Podstawowe różnice między starą a nową piramidą:

Do najważniejszymi zmian możemy zaliczyć:

  • podstawą nie są, jak dotychczas, węglowodany zawarte w zbożach, chlebie, ryżu i makaronie, tylko aktywność fizyczna;
  • na pierwszym piętrze znajdują się węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych (razowego chleba lub makaronu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej), 
  • białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy i jego częste jedzenie nie jest już zalecane;
  • na pierwszym piętrze piramidy pojawiły się tłuszcze roślinne;
  • rośliny strączkowe, które są źródłem zarówno pełnowartościowego białka, jak i błonnika zaleca się spożywać codziennie;
  • jajka przestały być uznawane za jedną z głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu.


Naukowcy w nowej piramidzie żywienia wprowadzili również podział tłuszczów na „złe” (np. te zawarte w czerwonym mięsie, chipsach, ciastkach) i „dobre” (kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie omega-3, których źródłem są np. ryby morskie i oleje roślinne).

Poniżej znajduje się piramida do pobrania i wydrukowania w wersji PDF:
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Co myślicie o zmianach w nowej piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej 2016?
Czy ruch faktycznie powinien być na pierwszym miejscu a pieczywo, nawet pełnoziarniste powinno być aż tak ograniczone? Czekam na Wasze komentarze !:)