Szukaj na tym blogu

piątek, 30 września 2016

DLACZEGO TRENING ZACZYNA SIĘ W KUCHNI?

Często się mówi, ze dieta to 70/80 % sukcesu, ponieważ to właśnie od tego co jemy zależy, czy Nasze treningowe zmagania ukażą efekty Naszych ćwiczeń, czy też cały wysiłek pójdzie na marne.

Teoretycznie można schudnąć nie ćwicząc, stosując sama dietę niskokaloryczną, czyli taka o ujemnym bilansie kalorycznym, w której je się mniej niż potrzebujemy z zachowaniem równowagi metabolicznej. Niemniej jednak, jeżeli zależy Nam na masie mięśniowej, a nie tłuszczowej, należy jeść więcej niż potrzebuje organizm, wykonując przy tym ćwiczenia siłowe, dzięki czemu nadwyżka kalorii w postaci tkanki tłuszczowej będzie zamieniana na mięśnie.


Spalanie zaczyna się w kuchni

Jeżeli chcemy mieć wyrzeźbione ciało z minimalnym procentem tkanki tłuszczowej, należy zadbać o to co kładziemy na talerz. Wybierajmy zdrowe tłuszcze oraz nieprzetworzone węglowodany bogate w błonnik, oczywiście w odpowiednich dla siebie proporcjach. Owoce należny jeść w małych ilościach w godzinach około południowych, natomiast warzywa możemy jeść do woli, nawet w każdym posiłku. Wieczorem powinno się unikać węglowodanów, ponieważ podczas snu organizm spala wolniej, tak więc kolacja powinna składać się z białka i warzyw. 

Dlaczego ćwiczenia na mięśnie brzucha nie powodują spalania tkanki tłuszczowej w jego miejscu?

Nie istnieje coś takiego, jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm spala tłuszcz z całego ciała etapami, przy pomocy diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Podczas ćwiczeń, spalamy w pierwszej kolejności glukozę oraz glikogen. Jeśli już zacznie się proces utleniania tkanki tłuszczowej, organizm sięgnie najpierw po zapasy tego materiału energetycznego zachowanego głównie w mięśniach oraz wątrobie, a następnie zacznie spalać tłuszcz podskórny, co jest ostatnim etapem spalania tłuszczu, który głównie zakrywa brzuch, ponieważ każdy nadmiar kalorii gromadzony jest głównie w okolicach brzucha w pierwszej kolejności, a podczas spalania, to z tych miejsc spala się jako ostatni. 


Zdrowy tłuszcz jest niezbędny w okresie redukcji

Niedostarczenie zdrowego tłuszczu z zewnątrz hamuje jego spalanie wewnątrz, ponieważ organizm broni się przez jego zbytnia utratą a co za tym idzie, pozbawiamy swój organizm niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 oraz zakłócamy produkcję hormonów. W Naszej diecie powinny znajdować się zdrowe tłuszcze, takie jak: orzech, oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy czy tłuszcze zwierzęce, np z łososia


Węglowodany szkodliwsze niż tłuszcze

Cukier oraz węglowodany przetworzone mają wysoki indeks glikemiczny, cukry są utwardzone, a posiłek jest pozbawiony cennych dla Naszego organizmu mikroskładników, witamin a pełne cholesterolu. Do takich posiłków możemy zaliczyć wszelkie słone przekąski, dania typu fast food oraz sklepowe słodycze. Jeśli trenujemy, to musimy wiedzieć, że aby zbudować mięśnie, to oprócz spalania kalorii podczas ćwiczeń, równolegle napędzamy przemianę metaboliczną, dlatego tak ważne jest to co jemy. 

Skuteczne ćwiczenia w procesie redukcji

Ćwiczenia cardio i aerobowe sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej i podkręcają metabolizm na parę godzin po ćwiczeniach, co jest pomocne podczas procesu redukcji.  Najefektywniej będzie ćwiczyć 3/4 razy w tygodniu, najlepiej jeszcze przed  śniadaniem, kiedy rozbudzony ze snu organizm w pierwszej kolejności sięga po tkankę tłuszczową. Jeżeli nie lubicie ćwiczyć na czczo, polecam wypić czarną kawę z dodatkiem oleju kokosowego, która pobudzi ciało do pracy. Warto również w dni nietreningowe ograniczyć do minimum węglowodany, które bez szkody dla Naszego organizmu mogą być zjadane w posiłkach przed i po treningowych, jeżeli trenujemy po południu czy wieczorem.

Obserwujcie swój organizm i sami zdefiniujcie, co jest dla Was odpowiednie. Jeżeli Wasz organizm nie akceptuje śniadań białkowo-tłuszczowych to sięgnijcie po pełnowartościowe pieczywo - najlepiej żytnie oraz białko i warzywa. Jeżeli nie służą Wam poranne treningi, trenujcie w czasie, gdy macie na to ochotę - liczy się systematyczność oraz zdrowe wybory, to wystarczy by Wasz organizm odwdzięczył się dobrym samopoczuciem i pięknym wyglądem!



środa, 21 września 2016

Rodzaje MĄK i ich podział, czyli GLUTENOWE i BEZGLUTENOWE

Mąka jest podstawowym produktem w Naszej kuchni, dlatego w tym poście postanowiłam się przyjrzeć bliżej jej rodzajom



Biorąc pod uwagę zawartość glutenu możemy podzielić mąki na glutenowe i bezglutenowe, poniżej 
podział:

I. glutenowe:

  • pszenna – najpowszechniej używana mąka, uzyskiwana z pszenicy, występuje w różnych typach określających zawartość substancji mineralnych; polecamy te najmniej oczyszczone;
  • żytnia – znana głównie jako chlebowa czy do przygotowania zakwasu, jednak można ją również stosować do wypieków cukierniczych;
  • jęczmienna – trochę zapomniana, a charakteryzująca się mniejszą zawartością glutenu niż mąka pszenna. Dobrze jest ją mieszać z innymi mąkami. Znakomicie smakuje w postaci klusek, ciasteczek, naleśników i  chleba, ma delikatny orzechowy smak;
  • semolina – uzyskiwana z pszenicy twardej, wykorzystywana do produkcji makaronów;
  • orkiszowa – mąka królująca nad pszennymi, najbardziej odżywcza i o niższej zawartości glutenu niż pszenna. Doskonała do chlebów, ciasta, naleśników itp.;
  • owsiana – charakteryzuje się śladową ilością glutenu, używa się jej do wypieków w połączeniu z innymi mąkami, zawiera dużą ilość błonnika i witamin z grupy B.

II. bezglutenowe:

  • z soi – zawiera dwa razy więcej białka niż mąka pszenna, niewielką ilość skrobi, ma lekko orzechowy smak, doskonała do wypieków, przygotowywania sosów, może również być używana jako substytut jajek;
  • z prosa – powstaje w wyniku zmielenia nieoczyszczonych ziaren prosa, bardzo odżywcza z dużą zawartością krzemu, żelaza oraz łatwo przyswajalnego białka. Dobrze nadaje się do wypieku pasztetów oraz w łączeniu z innymi mąkami do innych wypieków;
  • ryżowa – doskonały bezglutenowy substytut mąki pszennej, znakomita do wypieków, sosów, bardzo powszechna w kuchni japońskiej;
  • gryczana – wartościowa odżywczo mąka bezglutenowa, stosowana w Indiach jako mąka chlebowa, a w kuchni chińskiej używana do wyrobu makaronów. Na pewno wielu zna ją z ukraińskich bylin (placków);
  • z fasoli – jest bardzo odżywczą mąką chlebową, ma delikatny smak, nadaje się do wypieku chlebów, ciast, placków;
  • z amarantusa  –charakteryzuje się dużą zawartością żelaza, wapnia i białka, w połączeniu z innymi mąkami nadaje się do przygotowania placków, ciast i sosów;
  • z tapioki – mąka skrobiowa uzyskiwaną z bulwy manioku, doskonała do przygotowywania deserów, kisieli, budyni czy legumin;
  • migdałowa – doskonale nadaje się do wypieku ciast, nawet biszkoptów, a jednocześnie bardzo odżywcza, m.in dzięki dużej zawartości wapnia;
  • kukurydziana – mąka, która nadaje potrawom słodkawy smak, powszechnie znana w kuchni meksykańskiej do wyrobu tortilli czy taco. Znajduje również doskonałe zastosowanie do wypieków ciast, ciasteczek, placków, panierowania, zagęszczania sosów;
  • ziemniaczana – powstaje poprzez wypłukanie skrobi z świeżych ziemniaków, a następnie osuszenie i czyszczenie uzyskanego krochmalu, dając w efekcie postać sypkiego proszku. Wykorzystywana do przygotowywania kisielów, klusek, ciast, sosów.


Wartość odżywcza mąki zależy od stopnia przemiału ziarna

W procesie przemiału ziarna usuwana jest jego zewnętrzna część, co pozbawia je substancji odżywczych. Produkty o wysokim przemiale, takie jak biała mąka, zawierają znacznie mniej witamin, składników mineralnych, błonnika czy substancji czynnych (jak enzymy) niż produkty z pełnego przemiału.

Jaki procent składników odżywczych tracimy przetwarzając pełnowartościową pszenicę w białą mąkę?

białko – 25%,                 wit. B1 – 73%
błonnik – 95%,              wit. B2 – 81%
wapń – 56%                    wit. B3 – 80%
miedź – 62%                  wit. B5 – 56%
żelazo – 84%                  wit. B6 – 87%
magnez – 82%               kwas foliowy – 59%
fosfor – 69%                  wit. E – 95%
potas – 74%
selen – 52%
cynk – 76%

(źródło: Zdrowi Stulatkowie)


Z tego względu mąki zbożowe można podzielić na typy, które są określane na podstawie zawartości w mące substancji mineralnych, popularnie nazywanych „popiołem”.

Przykładowo :
tym mąki 2000 zawiera 2,00% substancji mineralnych, 
typ mąki 450 określa zawartość 0,45% substancji mineralnych tzw „popiołu”.

Biorąc pod uwagę kolor mąki, można zauważyć, iż czym mąka jest bielsza, tym niższy numer typu, a ciemniejszy kolor i zawartość otrębów wskazują na wyższy numer typu. Najbardziej odżywcze mąki to te, które mają wysoki numer typu, jednak w przypadku wypieków lekkich ciast, takich jak torty, najlepsze będą mąki o niskim numerze np. 450.

Zachęcam Was do stosowania w swojej kuchni różnych mąk zarówno glutenowych, jak i bezglutenowych w zależności od przygotowywanej potrawy ;)